miten kiipeily vaikuttaa selkäkipuihin ja selkäkivut kiipeilyyn?
Selkäkipu, tuo suomalaisten yleisin työpoissaoloja aiheuttava TULES-vaiva, on läsnä myös kiipeily-yhteisössä. Ohimeneviä alaselkäkipuja kokee jossain kohtaa elämäänsä lähes jokainen, mutta kuinka selkäkivut vaikuttavat kiipeilyyn ja kuinka kiipeily vaikuttaa selkäkipuihin? Selvitimme asiaa yhdessä Metsälän Saanan kanssa laatimalla kyselyn aiheesta. Kyselyyn vastasi 322 ihmistä (suurkiitos kaikille), joten mielestämme saimme ihan mukavasti aineistoa kasaan.
Kiipeilijöiden selkäoireita on tutkittu vain vähän. Tämä saattaa johtua siitä, että kiipeilyvammoja koskevissa tutkimuksissa selkävammojen on todettu olevan todella harvinaisia verrattuna esim. yläraajavammoihin (ks. vaikkapa Lutter ym. 2019). Myöskään kroonisia, kiipeilyyn liittyviä vammoja koskevissa kyselyissä selkäkivut eivät ole juuri nousseet esiin. Esimerkiksi Groenhaugin (2018) tutkimuksessa 3 % osallistuneista mainitsi kärsivänsä kroonisesta selkäkivusta, kun kroonistuneesta sormikivusta kärsi 41 % kiipeilijöistä.
Näihin aiempiin tutkimuksiin nähden selkäkivusta kärsivien osuus oli omassa aineistossamme hämmentävän suuri: 64 % vastanneista kertoi kokeneensa selkäkipuja viimeisen vuoden aikana. Todennäköisesti vastaajiksi valikoitui keskimääräistä enemmän selkäoireisia kyselyn otsikon perusteella (selkäoirekysely kiipeilijöille). Silti uskaltaisin 205:n alaselkäoireista viimeisen vuoden sisään kärsineen vastaajan perusteella väittää, että selkäoireet ovat kiipeilijöillä varsin yleisiä. Ehkäpä selkäoireiden yleisyys on aiemmissa tutkimuksissa jäänyt huomaamatta ja raportoimatta siksi, että niiden syntymisen ei koeta liittyvän kiipeilyyn? Tai ehkä selkäoireet koetaan sen verran lievinä, että niitä ei lasketa varsinaisiksi kiipeilyvammoiksi, vaikka ne kiivetessä tuntuisivat ja olisivat ehkä kiipeilystä saaneet alkunsakin?
Mistä alaselkäkivussa on kyse, mikä kivun aiheuttaa?
Valtaosa alaselkäkivuista on epäspesifiä, eli sille ei ole suoranaista elimellistä syytä löydettävissä. Se ei siis suoranaisesti johdu välilevynpullistumasta, juuriaukon ahtaumasta, rasitusmurtumasta tai mistään muustakaan sellaisesta tekijästä, joka olisi esim. magneettikuvassa havaittavissa. Logiikka selkäkivuissa ei aina ole yhtä suoraviivaista kuin vanhaa traktoria korjattaessa: lähes kaikilta alkaa iän myötä löytyä selkärangasta jonkinlaista kulumaa tai välilevymuutoksia, mutta ne eivät silti läheskään aina oireile (Brinjikji ym. 2015). Toisaalta monelta oireiselta ei ko. muutoksia välttämättä löydy. Usein alaselkäkivun syy jää siis tuntemattomaksi.
Kivusta tiedetään, että se voimistuu silloin, kun elämässä on muita stressitekijöitä. Esimerkiksi unettomuus, kiire ja ahdistus saattavat saada elimistön hälytyskellot ylivirittyneeseen tilaan, jolloin myös kipu voimistuu. Ihmisillä on huikea kyky vältellä kipua, ja joskus kivun väistely saattaa opettaa keholle asioita, jotka eivät ole tarkoituksenmukaisia. Selkäkivuista kärsivä saattaa esimerkiksi istuutua, kyykistyä, nostaa lattialta esineen ja katsoa taakseen niin, että selkä / koko torso pysyy lähes täysin suorana ja vain raajat liikkuvat. Ihmisen selkäranka on tehty kiertymään ja taipumaan, joten kaksiulotteiseksi legopalikaksi muuttuminenkin saattaa aiheuttaa tai pitää yllä kipua.
Onko kiipeilijöillä enemmän selkäkipuja kuin muilla?
Aineistossamme (n=322) alaselän kipua oli ollut viimeisen vuoden aikana 64 %:lla ja viimeisen 6kk:n aikana 50 %:lla kiipeilijöistä. Noin neljäsosa oireilleista yhdisti selkäkivun saaneen alkunsa jostakin kiipeilyyn liittyvästä tekijästä. Kivun esiintymisessä ei ollut merkittäviä eroja sukupuolten välillä. Iän myötä selkäoireiden esiintyminen jonkin verran lisääntyi: nelikymppisyyden saavuttaneista 55 %:lla oli ollut selkävaivoja, kun alle kolmikymppisistä niitä oli ollut 44 %:lla. Niillä vastaajilla, joiden painoindeksi oli yli 25, selkäkipua oli muita enemmän (66 %:lla).
Aineistomme perusteella selkäkivut vaikuttavat siis olevan varsin yleisiä. Herää kysymys, onko muissa tutkimuksissa saatu saman suuntaisia tuloksia, ja miten selkäkipujen yleisyys vertaantuu muita urheilulajeja harrastaviin tai liikuntaa harrastamattomiin ihmisiin.
Alaselkäkipujen esiintyvyyttä koskevien tutkimusten tulokset vaihtelevat suuresti. Esim. eri lajien aikuisia urheilijoita koskevista tutkimuksista koostetussa Wilsonin (ym. 2021) metatutkimuksessa selkäkipua oli ollut 18-80 %:lla tutkituista. Suhteessa tähän, meidän tutkimuksemme tulos 64 % kuulostaa olevan korkeimmasta päästä. Voiko tämä tarkoittaa, että kiipeilijöillä selkäkivut ovat ehkä jopa yleisempiä kuin muussa väestössä keskimäärin? Vai vastasivatko tutkimukseemme pääosin ne, joilla selkäkipuja on ollut? Kiipeilemättömään väestöön nähden ei nyt löytynyt vertailukelpoisia lukemia. Se kuitenkin tiedetään, että alaselkäkivut ovat varsin yleisiä muillakin kuin kiipeilijöillä: Suomalaisen Terveys 2011 -tutkimuksen mukaan 30-44 -vuotiaista naisista 37 %:lla ja miehistä 35 %:lla oli ollut alaselkäoireita viimeisen kuukauden aikana (Koskinen ym. 2012), meidän aineistossamme siis 64 %:lla viimeisen vuoden aikana.
Italialaisilla kilpakiipeilyä harrastavilla teini-ikäisillä selkäoireet olivat vielä yleisempiä kuin selkäkivut omassa aineistossamme. Peräti 74 %:lla oli ollut selkäkipuja viimeisen vuoden aikana (Carraro ym. 2023). Lukema kuulostaa korkealta ja pistää miettimään, liittyykö kilpakiipeilyyn tai kiipeilyyn jotakin, mikä lisää selkäkipujen todennäköisyyttä. Muihin tutkimuksiin verrattuna kiipeilevillä nuorilla ei näytä olevan selkäoireita muita nuoria urheilijoita enempää, ennemminkin likimain saman verran (esim. lentopallo, tennis). Joissakin lajeissa (voimistelu, tanssi, miekkailu) selkäoireilu vaikuttaisi olevan vielä yleisempää kuin kiipeilyssä (ks. esim. Fett, Trompeter & Platen 2017 & Fett, Trompeter & Platen 2019). On mahdollista, että suhteessa vähän liikkuviin nuoriin selkäkivut saattavat kaikkein aktiivisimmilla kiipeilijöillä olla yleisempiä. Tätä ajatusta tukee se, että selkäkipu ja urheilu näyttävät olevan nuorilla yhteydessä toisiinsa U:n muotoisesti: vähiten kipuja on aktiivisesti liikkuvilla nuorilla, eniten molemmissa ääripäissä eli vain vähän liikkuvilla sekä erittäin paljon liikkuvilla nuorilla (Kedra ym. 2021). Oman aineistomme perusteella kilpakiipeily ei näyttänyt lisäävän selkäkipuriskiä verrattuna muuhun kiipeilyn harrastamiseen.
Siihen, onko kiipeilijöillä alaselkäoireilua vähemmän vai enemmän kuin muilla, emme siis nyt löydä suoraa vastausta. Todennäköisesti jotkin kiipeilyyn liittyvät tekijät saattavat altistaa selkäoireille. Toisaalta on monet kiipeilyyn liittyvät asiat saattavat myös vähentää selkäkipuja.
Auttaako kiipeily selkäoireisiin?
Tutkimukseemme kuului vapaan sanan osio, jossa moni mainitsi erikseen, kuinka kiipeilyharrastuksesta on ollut iso apu selkäkipujen selättämisessä. Kiipeilyhän on parhaillaan monipuolista liikuntaa, jonka on todettu kehittävän yläraajojen lihaksiston lisäksi myös keskivartalon lihaskuntoa ja liikkuvuutta (Muehlbauer, Stuerchler & Granacher 2012). Lisäksi kiipeillessä tulee harjoitettua koko kehon liikehallintaa ja liikkuvuutta, ja laji on monelle myös psykososiaalisesti tärkeä harrastus. Nämä ovat asioita, joihin myös selkäkivun kuntoutuksessa usein keskitytään.
Moni vastaajista koki kiipeilyn auttavan selkäkipuihin: 34 % vastaajista mainitsi kiipeilyn helpottavan oireita. Kevyen liikunnan, kuten kävelyn/uinnin/selkäjumpan koki auttavan 54 % ja liikkuvuusharjoittelun 49 % vastaajista. Huomionarvoista on, että liikkeen ja kiipeilyn koettiin siis auttavan alaselkäkipuun tehokkaammin kuin esim. kipulääkkeiden (27 %) tai hieronnan (29 %). Joillakin alaselkäkipuun auttoi kiipeilyn keventäminen (10 %) tai täystauko kiipeilystä (8 %).
Kiipeilyn vaikutuksista selkäkipuun löytyy jonkin verran tutkimusnäyttöä terapiakiipeilyä koskevien tutkimusten kautta. Kiipeilyyn perustuvien interventioiden on on todettu vaikuttavan positiivisesti selkäkivuista kärsivien oireisiin ja toimintakykyyn (Gassner ym. 2022, Schinham ym. 2016). Terapiakiipeily on luonteeltaan hyvin erilaista kuin tavoitteellinen harrastaminen, jota moni omaan kyselyymme vastanneista vaikuttaa harrastavan: esim. Schinhamin tutkimuksessa kiipeilijät olivat ensikertalaisia, omassa aineistossamme 55 % vastaajista oli kiivennyt vähintään 7A:n boulderin viimeisen vuoden sisällä. Terapiakiipeilyssä tavoitteena on usein oireiden helpottaminen ja elämänlaadun parantaminen fyysistä kuntoa kehittämällä, tavoitteellisessa harrastamisessa fokus on usein itse lajissa ja siinä kehittymisessä (vaikka oireiden helpottuminen ja elämänlaadun parantuminen ulkokiipeilykelien alkaessa saattaavat nekin monen kiipeilyfanaatikon kohdalla pitää paikkansa).
Kiipeily on siitä hieno laji, että sitä voi harjoittaa monella eri tavalla. Hankalamman kipujakson ollessa päällä kiipeilyn fokuksen muuttaminen joksikin aikaa tavoitteellisesta harrastamisesta terapiakiipeilyksi saattaa olla hyödyllinen mielikuva. Jos tilanne ei ole akuutti, mutta selkä tuntuu välillä oireilevan kiipeilystä, on useita asioita, joita voi kiipeilyn suhteen kannattaa huomioida. Monesti omaa kehoaan kuuntelemallakin pääsee aika pitkälle.
Minkälaiset kiipeilyyn liittyvät tekijät saattavat olla yhteydessä lisääntyneisiin selkäoireisiin?
Valtaosa vastaajista oli sitä mieltä, että selkäkivun alkaminen liittyi luultavasti muihin asioihin kuin kiipeilyyn. Heillä, jotka arvioivat alaselkäkivun alkamineen kiipeilyjen yhteydessä, se alkoi useimmin bouldereilta alas hyppimisestä (29%), tippumisista (28%) tai tietystä muuvista (26%). Ulkona kiipeilevillä ei selkäkipuja ollut sen enempää kuin muillakaan.
Alas boulderpatjalle hypätessä selkään ja iskunvaimentimena toimiviin välilevyihin kohdistuva kuorma on tosiaan suuri, etenkin, jos alastuloa jarruttavat alaraajojen lihakset eivät ole riittävän vahvat. Tippuminen niin, että selkä taittuu taakse, saattaa olla potentiaalinen selkäkipua aiheuttava yhdistelmä sen perusteella, että esim. taitoluistelijoilla taaksetaivutusasennossa tapahtuvien hyppyjen alastulojen on todettu lisäävän selkäkivun riskiä (Rossi, Pasanen & Rossi 2023). Alashypyt kannattanee siis harjoitella pehmeiksi, ja bouldereilta tippumiset hallituiksi.
Hieman yllättäen selkäkipua oli vähiten vain boulderointia harjoittavilla (46%) ja eniten vain leadkiipeilyä harjoittavilla (67%). Sekä boulderia että leadia kiipeävistä selkäkipuja oli 57%:lla. Miksi köysikiipeilijöillä selkäoireilua oli enemmän? Niistä vastaajista, jotka arvioivat alaselkäkivun saaneen alkunsa kiipeilyyn liittyvistä asoista, 12% mainitsi kokevansa valjaissa roikkumiseen, valjaisiin tippumiseen tai varmistamiseen liittyvien asioiden olevan kipujen taustalla. Luku kuulostaa pieneltä, mutta toisaalta köysikiipeilijöitä tai osittaisia köysikiipeilijöitä vastaajista oli vain 46%, joten köysikiipeilijöiden joukossa valjaisiin ja varmistamiseen liittyvät selkäoireet eivät olleet harvinaisia.
Jäin pohtimaan, saattaako valjaissa roikkuminen tai varmistaminen aiheuttaa selän kipeytymistä myös, vaikka sitä ei itse juuri huomaa? Liittyykö esimerkiksi jatkuvaan ylöspäin katsomiseen ylimääräistä takaketjun jännittämistä, josta aiheutuvan jäykkyyden huomaa vasta toimistotuolissa istuessa tai seuraavana aamuna vuoteesta noustessa?
Boulderointikertaan liittyy tyypillisesti rentoa istumista ja reitin lukemista suuri osa ajasta, mutta köysikiipeillessä palautumisaika on usein kaverin varmistamista. Voiko tämä olla yksi tekijä köysikiipeilijöiden lisääntyneen selkäoirelun taustalla? Vai ovatko esim. selkärankaa tukevat lihakset köysikiipeilijöillä heikompia, kun maksimivoimamuuveja tulee tehtyä harvemmin? Oliko osa vastanneista ehkä lopettanut boulderoinnin selkäkipujen vuoksi ja siirtynyt köysikiipeilyyn? Tai kiipeävätkö vanhemmat ikäryhmät tai kokeneemmat kiipeilijät, joilla selkäkipuja muutenkin on vähän enemmän, enemmän köydellä? Mahdollisia selityksiä on monta. Varmistamiseen ja valjaisiin liittyvien asioiden huomioiminen (näistä lisää materiaalia tulossa Instagramiin), lepotaukojen lisääminen sessioon ja tukilihasten vahvistaminen saattaisivat mahdollisesti auttaa köysikiipeilijän selkäoireisiin.
Kiipeilyn vaikeustaso oli yhteydessä selkäoireisiin siten, että 7a:n greiditasoa tai vaikeampaa kiipeävillä oli aavistuksen muita vähemmän selkäkipuja (47 %), ja 6b:tä tai helpompaa kiipeävillä selkäkipuja muita enemmän (58 %). Epäselvää on, oliko selkäoireisilla maksimigreiditaso laskenut selkäkipujen vuoksi, vai oliko vaikeampia reittejä kiipeävillä esim. lihaskunto, tekniikka ja tippumiset pidemmälle hiottuja ja selkäkipuja siksi vähemmän. Aineistostamme kävi ilmi, että myös kiipeilyyn yli 8 tuntia viikossa käyttävillä selkäkipuja oli jonkin verran muita enemmän. Ehkäpä tästäkin tarkemman tutkimuksen myötä löytyisi samankaltainen U:n muotoinen käyrä kuin nuorilla, joilla selkäkipuja on todettu olevan eniten kummassakin ääripäässä – vähiten ja eniten urheilevilla (ks. Kedra ym. 2021).
LOPUKSI
Kaiken kaikkiaan moni kokee kiipeilyn olevan hyväksi selkäkipujen kannalta. Tämä ei ole mikään ihme, onhan kiipeily aivan loistavaa liikuntaa koko vartalon lihaskunnon, liikkuvuuden ja liikehallinnan kannalta. Nämä ovat juuri niitä asioita, joihin selkäkivun kuntoutus monen kohdalla perustuu. Jokaisen ihmisen tilanne on kuitenkin erilainen, joten kiipeily ei välttämättä ole yleispätevä lääke selkäkipuihin, vaikka se monen kohdalla toimisikin. Selkäkivun sattuessa kohdalle onkin tärkeää kuunnella kehoaan niin, ettei pakota sitä esim. huonolta tuntuviin muuveihin tai alashyppyihin, vaan keventää tekemisiä tai pitää tarvittaessa kokonaan takoa ja hakee apua asiantuntijalta.
Lähteitä ja luettavaa:
Brinjikji, W., Luetmer, P., Comstock, B., Bresnahan, B., Chen, L., Deyo, R., Halabi, S., Turner, J., Avins, A., James, K., Wald, J., Kallmes, D., & Jarvik, J. 2015. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 36:811-816.
Carraro, A., Gilic, B., Bertolo, R., Albergoni, A., Sarto, F., Roklicer, R. & Sarto, D. 2023. Lower back pain in young climbers: a retrospective cross-sectional study. Frontiers in Sports and Active Living 5.
Fett D, Trompeter K, Platen P. 2017. Back pain in elite sports: a cross-sectional study on 1114 athletes. PLoS One 12:e0180130.
Fett D, Trompeter K, Platen P. 2019. Prevalence of back pain in a group of elite athletes exposed to repetitive overhead activity. PLoS One. 14:e0210429.
Gassner, L., Dabnichki, P., Langer, A. Pokan, R., Zach, H., Ludwig, M. & Santer, A. 2023. The therapeutic effects of climbing: A systematic review and meta-analysis. PM&R 15:1069-1216.
Groenhaug, G. 2018. Self-reported chronic injuries in climbing: who gets injured when? BMJ Open Sport & Exercise Medicine 4:e000406.
Kędra, A., Plandowska, M., Kędra, P. & Czaprowski, D. 2021. Physical activity and low back pain in children and adolescents: a systematic review. European spine journal 30:946-56.
Koskinen, S., Lundqvis, A. & Ristiluoma N. 2012. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. THL: Raportti 68/2021.
Lutter, C., Tischer, T., Hotfiel, T., Frank, L., Enz, A., Simon, M. & Schöffl, V. 2020. Current Trends in Sport Climbing Injuries after the Inclusion into the Olympic Program. Analysis of 633 Injuries within the years 2017/2018. Muscles, Ligaments & Tendons Journal 10:201.
Muehlbauer, T., Stuerchler, M. & Granacher, U. 2012. Effects of Climbing on Core Strength and Mobility in Adults. International Journal os Sports Medicine 33:445-451.
Rossi, M., Pasanen, K. & Rossi, M. 2023. Vammojen ehkäisy, selkä. www.terveurheilija.fi
Schinhan, Martina et al. 2016. Climbing Has a Positive Impact on Low Back Pain: A Prospective Randomized Controlled Trial. Clinical Journal of Sport Medicine 26:199–205.
Wilson F, Ardern CL, Hartvigsen J, et al, 2021. Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 55:601-607.
