Osa 3 – oheisharjoittelu
Vieraskirjoittajina Emma Duah ja Hanna Keränen.
Tässä osassa keskitymme nilkan ja jalkaterän alueen harjoitteisiin, jotka ovat tehokkaita alueen voimatasojen vahvistamisessa yleisesti, ja toimivat näin ollen enemmän vammoja ennaltaehkäisevässä roolissa kuin kuntouttavina harjoitteina. Emme siis keskity akuuttien tai kroonisten vammojen tai vaivojen kuntouttamisen näkökulmaan, sillä ne vaativat aina yksilöllisen hoitosuunnitelman.
Kiipeilyn ainutlaatuisen luonteen vuoksi kiipeilijä hyötyy eittämättä lajispesifistä harjoittelusta. Toisaalta lajin ulkopuolisen oheisharjoittelun merkitystä ei tule täysin unohtaa, sillä liian yksipuolinen harjoittelu voi johtaa rasitusvammoihin. Monipuolista hengitys- ja verenkiertoelimistöä, aineenvaihduntaa, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä hermojärjestelmää kuormittavaa harjoittelua on hyvä sisällyttää sekä laji- että oheisharjoitteluun kiipeilijän yksilölliset ominaisuudet huomioiden. (Terve urheilija -sivusto.)
Onnistuneeseen kiipeilysuoritukseen vaikuttaa todella moni tekijä, mutta mietittäessä alaraajojen merkitystä kokonaissuorituksessa hyvä jalkatekniikka on olennainen osa suoritusta. Esimerkiksi Saulin ym. (2019) tutkimuksessa huomattiin eroja edistyneempien ja vähemmän kiivenneiden välillä käsien ja jalkojen käytössä. Edistyneemmät kiipeilijät pystyivät käyttämään tasaisesti ylä- ja alaraajoja, mikä teki liikkeestä sujuvampaa ja aiheutti vähemmän niveliin kohdistuvaa mekaanista kuormitusta. Lisäksi Baláš ym. (2014) tutkimuksen mukaan sydän- ja hengityselimistön kuormittuminen näytti olevan sitä vähäisempää, mitä suurempi osa kiipeilijöiden painosta oli jalkojen varassa. Nilkan ja jalkaterän voima ja hallinta ovat siis merkittävä osa kokonaissuoritusta, ovathan ne tärkein osa koko alaraajan toimintaketjua.
Kiipeilijän nilkka-jalkateräkompleksiin keskittyvässä harjoittelussa tulisi kiinnittää huomiota säären ja pohkeiden lihaksiin, sillä näiden lihasryhmien työskentely korostuu useissa erilaisissa lajispesifeissä jalkatekniikoissa. Köysikiipeilyssä isometrinen kestovoima on hyödyllistä, koska Phillipsin (ym. 2012) tutkimuksen mukaan köysireittejä kiivetessä staattisissa asennoissa ollaan noin 38 % kiipeilyajasta. Boulderkiipeilyssä, mutta myös monilla köysireiteillä, dynaaminen liike on tärkeää, joten nilkankaan osalta maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua ei kannata unohtaa.
Jalkaterän kroonisten vaivojen ennaltaehkäisevästä näkökulmasta käsin alaraajan harjoitteissa tulisi puolestaan kiinnittää huomiota jalkaterän pienten lihasten voimaan, hallintaan sekä koko jalkaterän luontaisen asennon mahdollistaviin asentoihin. Tällaisina harjoitteina voivat esimerkiksi toimia mitkä tahansa paljain jaloin suoritettavat alaraajan harjoitteet (Jalkaterveys, Duodecim). Mikäli jalkaterässä tai varpaiden nivelissä esiintyy kroonisia vaivoja (ks. edellinen blogiteksti) on spesifien harjoitteiden tekeminen asiantuntijan ohjeistuksen mukaisesti suositeltavaa.
Voimaharjoitteet nilkan ja jalkaterän alueelle koko alarajaa huomioiden
Koska kiipeilylle tyypilliset jalkatekniikat vaativat hallintaa ja voimantuottokapasiteettia koko alaraajan toimintaketjun osalta, on yksittäisen lihaksen harjoittamisen sijaan monesti hyödyllisempää keskittyä lihasten yhteistoiminnan harjoittamiseen. Tämä säästää myös kiipeilijän aikaa, sillä harva jaksaa treenata erikseen joka ikistä kehonosaa. Alla olevaan taulukkoon olemme koonneet esimerkkejä erityisesti nilkan ja jalkaterän alueen lihaksia huomioivista voimaharjoitteista kiipeilytekniikat huomioiden Phillipsin ym. (2012), Consuegran (2023) ja Delavierin (2009) lähteitä mukaillen.
Taulukko 1. Alaraajoihin kohdistuvat voimaharjoitteet kiipeilytekniikat huomioiden (Consuegra 2023; Delavier 2009; Phillips ym. 2012 mukaillen).
| Kiipeilytekniikka | Liike | Kohdelihakset |
| Kiipeily yleisesti, yleisvoima | Kyykyt ja niiden unilateraaliset variaatiot kuten pistoolikyykky, bulgarialainen kyykky, askelkyykky Maastaveto, romanialainen maastaveto | Erityisesti lonkkaa ja polvea koukistavat sekä ojentavat lihakset, pohkeen lihakset, keskivartalon lihakset Nelipäinen reisilihas, iso pakaralihas, takareiden lihakset, kolmipäinen pohjelihas, keskivartalon lihakset, leveä selkälihas, epäkäslihas, iso suunnikaslihas |
| High step | Korokkeelle / boxille nousu | Iso pakaralihas (liike vaatii myös pohkeen ja jalkaterän voimaa ja stabilaatiota) |
| Kompressiot, kompressiovoima | Polven koukistus, esim. laitteessa tai Nordic hamstring curl Lähentäjät, esim. Copenhagen-liike | Takareiden lihakset, pakaran alueen lihakset, pohkeet riippuen liikevariaatiosta Lonkan lähentäjät |
| Deadpoint | Varpaille nousu | Pohkeet: kaksoiskantalihas polvi ojennettuna, leveä kantalihas polvi koukussa |
| Heel hook | Polven koukistus laitteessa Lantionnosto ja sen variaatiot | Takareiden lihakset, kaksoiskantalihas* Jalkojen asennon mukaan pakaralihakset, kaksipäinen reisilihas, kaksoiskanta kantalihas |
| Dynot Koordinaatiot | Power clean Tempaus (snatch) Alaraajan plyometriset harjoitteet | Nelipäinen reisilihas, takareiden lihakset, iso lähentäjälihas Useita eri alaraajojen lihaksia, riippuen harjoitteesta |
*Nilkat koukistettuina rasittaa myös enemmän kaksoiskantalihasta (Delavier 2009).
Vaikka suurin osa liikkeistä tähtää alaraajan isojen lihasten harjoittamiseen, pienillä muutoksilla harjoittelussa, kuten harjoitteen tekemisellä unilateraalisesti tai kantapään irrottamisella alustasta, saadaan harjoitteita varioitua enemmän nilkkaa ja jalkaterää liikuttavia lihaksia kuormittavaksi. Kiipeilyn kannalta monia liikkeitä on mahdollista muokata tiettyä jalkatekniikkaa imitoivaksi tekemällä siihen pieniä muutoksia. Esimerkiksi heel hookia jäljittelevää lantionnostoliikettä on helppo varioida korottamalla jalat lattiatasosta esimerkiksi penkille, jolloin polven koukistuksesta vastaavat lihakset ovat enemmän mukana.
Unilateraalinen harjoittelu – mitä ja miksi?
Unilateraalisessa harjoittelussa suurin osa voimantuotosta tapahtuu yhden raajan varassa. Kiipeilyssä ollaan äärimmäisen harvoin symmetrisessä asennossa seinällä, minkä vuoksi unilateraalisesta harjoittelusta voisi ajatella olevan hyötyä. Emme väitä, etteikö myös bilateraalisella (kahden raajan) harjoittelusta olisi hyötyä, mutta tässä blogitekstissä keskitymme kuvaamaan unilateraalisen harjoittelun tuomia etuja.
Zhang ym. (2023) tekemän meta-analyysin mukaan unilateraalisen harjoittelun vaikutukset kiihtyvyyteen, suunnanmuutoksiin, tasapainoon sekä kykyyn hypätä olivat suotuisat verrattuna bilateraaliseen harjoitteluun. Maksimivoiman osalta unilateraalisen harjoittelun huomattiin vaikuttavan unilateraaliseen voimaan, kun taas bilateraalisen harjoittelun huomattiin vaikuttavan bilateraaliseen voimaan. Unilateraalinen harjoittelu vaikutti eniten hermojärjestelmän toimintaan sekä lihasten rekrytointiin. Kiipeilyn kannalta unilateraalisen harjoittelun hyötyjä ovat siis lihasten rekrytoinnin kehittyminen, jolloin harjoittelu ei kasvata yhtä paljon lihasmassaa, hermojärjestelmän toiminnan suotuisat muutokset eli nopeampi reagointikyky liikkeen aikana sekä yhden raajan maksimivoiman kasvu.
Tämän lisäksi unilateraalisen harjoittelun hyödyt nousevat esille raajojen välisten epätasapainotilojen korjaamisessa. Unilateraalinen voimaharjoittelu kompensoi tehokkaammin molemminpuolisen voiman puutetta ja vahvistaa heikompaa raajaa, mikä puolestaan edistää molemmin puoleista lihastasapainoa sekä näin ollen mahdollisesti pienentää urheiluvammojen riskiä. (Zhang ym. 2023)
Myös nilkan ja jalkaterän toiminnan kannalta unilateraalinen harjoittelu on hyödyllistä, sillä yhdellä jalalla suoritettava harjoite, kuten esimerkiksi yhden jalan kyykky tai suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla, kuormittaa ja haastaa nilkan sekä jalkaterän alueen lihaksia enemmän kuin kahdella jalalla tehty harjoite. Taulukossa 1 kuvatut harjoitteet voidaankin tehdä yhden raajan varassa, jolloin harjoitteista saadaan sekä nilkan ja jalkaterän että koko alaraajan (hermostollisen) voiman kannalta hyviä harjoitteita.
Esimerkkejä unilateraalisista alaraajan harjoitteista:
• pistoolikyykky
• bulgarialainen kyykky
• askelkyykyn variaatiot
• suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
• päkiälle nousut seisten yhdellä jalalla
• korokkeelle nousu yhden jalan varassa
• lantionnosto (hip thrust) ja sen variaatiot yhdellä jalalla.
Plyometrinen harjoittelu
Plyometrinen harjoittelu tarkoittaa sekä lihaksen supistumis- että pitenemisvaiheen sisältävää nopeusvoimaharjoittelua. Esimerkkinä tästä on vaikkapa useamman boksihypyn sarja, jossa hypyn alastulovaiheessa elastista energiaa varastoituu kudoksiin helpottaen seuraavaa ponnistusta. Käytännössä plyometrinen harjoittelu tehdään yleensä oman kehon painolla tai pienellä lisävastuksella. Tutkimusten mukaan plyometrinen harjoittelu lisää hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyä, vahvistaa sekä lihaksia, että tuki- ja sidekudoksia, ja on ennen kaikkea tehokas työkalu kehittämään ponnistus- ja nopeus- voimakapasiteettia alaraajoissa. (Lihastohtori 2016; Athletica 2021; Ramírez-delaCruz ym. 2022.)
Kiipeilyssä nopeusvoimaharjoittelua hyödynnetään usein esimerkiksi kampuslautaharjoittelussa dynojen suorituskyvyn parantamiseksi (Fuss & Niegl 2010). Alaraajoihin kohdistuvan plyometrisen harjoittelun voisi ajatella hyödyttävän dynojen ja koordinaatioliikkeiden kehittymisessä, sillä samaisen Fuss & Niegl (2010) tutkimuksen mukaan dynoa hypätessä alaraajojen voimantuotto oli 1.8 kertainen yläraajoihin verrattuna. Myös rinnalleveto ja tempaus sekä niiden variaatiot, vahvistavat kokonaisvaltaisesti kehoa ja lisäävät nopeusvoimaa, josta näyttäisi olevan hyötyjä kiipeilyssä myös yleisemmin (Phillips ym. 2012: 9). Oleellista kaikessa nopeusvoimaharjoittelussa, kuten myös plyometrisessä harjoittelussa, on riittävä maksimivoimataso, jotta keho vastaa optimaalisesti räjähtävää voimaa vaativiin harjoitteisiin. Lisäksi harjoitteiden järkevä jaksotus ja ajoitus on keskeistä onnistuneen harjoituskokonaisuuden luomisessa (Haff & Nimphius 2012).
Nopeissa hypyissä ja alastuloissa, lonkan ja polven ohella, nilkan lihasten on tuotettava sekä räjähtävää voimaa, että eksentristä jarruttavaa voimaa. Mikäli harjoitteet tehdään yhden jalan varassa, tämä lisää entisestään suorittavan puolen nilkan ja jalkaterän alueelle kohdistuvaa kuormitusta. Nilkan ja jalkaterän toiminnan näkökulmasta käsin alaraajan nopeusvoimaharjoitteet vahvistavat alueen voimatasoja, koordinaatiokykyä, nivelsiteitä ja näin ollen voivat ennaltaehkäistä vammojen syntymistä. (Davies ym. 2015.) Koska erityisesti sisäkiipeily ja boulderointi sisältävät nykyään paljon erilaisia hyppyjä ja koordinaatioita, plyometriset harjoitteet ovat sekä suorituskykyä kehittävästä että vammoja ennaltaehkäisevästä näkökulmasta käsin hyvä lisä kiipeilijän oheisharjoitteluun.
Vaikka tästä voikin monelle herätä ajatus, ettei tarvitse plyometristä voimaa, koska ei kiipeä juuri koskaan kisatyylisiä reittejä tai koe tarvetta kehittyä dynoilla ja koordinaatioilla, voi erilaisten ponnistus- ja hyppyharjoitteiden tekeminen toisinaan kuitenkin olla hyödyllistä myös ei-kisakiipeilijöille. Plyometristä harjoittelua tai muuta nopeusvoimaharjoittelua voi olla hyvä sisällyttää harjoitteluun, sillä nopeusvoimaharjoitteiden tekeminen kehittää lihasten kykyä toimia räjähtävästi, mikä on monissa kiipeilymuuveissa eduksi (Phillips ym. 2012). Näin ollen erityisesti boulderoijien voisi ajatella hyötyvän plyometrisistä harjoitteista, mutta toisaalta myös köysikiipeilijät saattaisivat niistä hyötyä.
Tasapainoharjoittelu
Tasapainoharjoittelun vaikutuksia kiipeilyyn ei ole tietojemme mukaan juurikaan tutkittu, mutta tutkimusten mukaan ei-kiipeilevillä ja terveillä ihmisillä on huomattu tasapainokyvyn kehittymistä säännöllisen harjoittelun seurauksena. Toisin sanoen se, mitä harjoitetaan, kehittyy. Kuten aiemmin mainittua, kiipeilijöiden jalkatyöskentely tapahtuu pitkälti jalan etuosan päällä. Phillips ym. (2012) esittääkin, että lajispesifin tasapainoharjoittelun tulisi sisältää liikkeitä, joissa jalan takaosa ei osu alustaan (ks. oikeanpuoleinen kuva alla). Näin ollen esimerkiksi unilateraalisesti toteutetut harjoitteet kuten askelkyykky, bulgarialainen kyykky, yhden jalan maastaveto, pistoolikyykky tai korokkeelle nousu, voisivat olla tarkoituksenmukaisia toteuttaa kantapää ilmassa.
Myös erilaisia epävakaita alustoja voitaisiin hyödyntää kiipeilijän tasapainoharjoittelussa. Tällaisia ovat erilaiset tasapainolaudat, pehmeät alustat (kuva 1 vasemman puoleinen kuva) ja ehkä monelle tuttu Slackline. Erilliset tasapainoharjoitteet voivat olla hyvä lisä kiipeilijän nilkan ja jalkaterän alueen vahvistamiseen, mutta kiipeilijälle kaikista hyödyllisintä lienee keskittyä lähtökohtaisesti hyvän jalkatekniikan kehittämiseen kiivetessä. (Saul ym. 2019; Baláš ym. 2014.)
Yhteenveto
Kuten aiemmin todettua, kaikkia vammoja, etenkään akuutteja, ei voida täysin ennaltaehkäistä. Moni asia, kuten harjoitusmäärät, liikuntataidot, alaraajojen rakenne, kineettisen ketjun toiminta ja kengät kuitenkin vaikuttavat jalkojen kuntoon (Jalkaterveys). Mikäli nilkkaan tai jalkaterään kohdistuu vamma tai alueen toiminnassa huomataan poikkeamaa toiseen raajaan verrattuna, on syytä tutkituttaa alue osaavalla asiantuntijalla. Akuutista tai kroonisesta nilkan ja/tai jalkaterän vammasta voi ajan saatossa kehkeytyä koko alaraajaan vaikuttavia ikäviä vaivoja, joten suosittelemme paneutumaan vaivojen kuntoutukseen mieluummin ennemmin kuin myöhemmin.
Vaikka kiipeily itsessään näyttäisi kehittävän nilkan ja jalkaterän alueen hallintaa ja voimatasoja (Schweizer ym. 2003), voi toisaalta kiipeilykengän liiallinen käyttö altistaa kroonisille oireille (Leung 2023; Schöffl 2022: 152; Schöffl & Küpper 2013: 219). Oheisharjoittelussa olisi hyvä huomioida jalkaterän luonnollinen toiminta esimerkiksi haastamalla jalkaterän ja nilkan toimintaa tekemällä alavartalon liikkeet ilman kenkiä tai käyttämällä paljasjalkakenkiä. Tämä vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia ja edistää monipuolisesti nilkan ja jalkaterän alueen toimintaa. (Saarikoski & Hyytiä 2023.)
Hyviä harjoitteita kiipeilijöille koko alaraajan toimintaketju, mutta myös nilkan ja jalkaterän alueen stabiliteetti ja voimataso huomioiden ovat erilaiset kyykyt, korokkeelle tai boksille nousut, kohdennetut alaraajaharjoitteet kuten varpaille nousu ja polven koukistus laitteessa, lantionnosto liikkeen eri variaatiot sekä unilateraaliset että plyometriset harjoitteet alaraajoille (ks. yllä oleva taulukko).
Antoisia jalkatreenejä toivottavat Emma ja Hanna!
Lähteitä ja muuta luettavaa:
Consuegra, Sergio 2023. The science of climbing training. Sheffield: Vertebrate Publishing.
Davies, George & Riemann, Bryan L. & Manske, Robert 2015. Current concepts of plyometric exercise. Clinical commentary. The International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 10, Number 6. Alabama: American Sports Medicine Institute.
Haff, Gregory G. & Nimphius, Sophia 2012. Training Principles for Power. Philadelphia: Journal of Strength and Conditioning Research.
Hulmi, Juha 2016. Kuinka kehittää kimmoisuutta plyometrisen harjoittelun eli hyppyjen ja loikkien avulla. Lihastohtori.
Hörst, Eric J. 2016. Training for Climbing. The Definitive Guide to Improving Your Performance. Falcon Guides, Globe Pequot Press, Guilford. E-kirja.
Phillips, Kevin C. & Sassaman, Joseph M. & Smoliga, James M. 2012. Optimizing Rock Climbing Performance Through Sport-Specific Strength and Conditioning.
Pasanen, Kati & Hakkarainen, Harri & Koskela, Juha 2024. Monipuolinen liikunta ja urheilu. Harjoittelu. Terve urheilija.
Pasanen, Kati & Leppänen, Mari 2023. Vammojen ehkäisyn vaiheet. Vammojen ehkäisy. Tampere: Terve urheilija.
Ramírez-delaCruz, María & Sánchez-Bravo, Alfredo & Esteban-García, Paula & Jiménez, Fernando & Abián-Vicén, Javier 2022. Effects of Plyometric Training on Lower Body Muscle Architecture, Tendon Structure, Stiffness and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-analysis.
Saul, Dominik & Steinmetz, Gino & Lehmann, Wolfgang & Schilling, Arndt F. 2019. Determinants for success in climbing: A systematic review. Journal of Exercise Science and Fitness. Amsterdam: Elsevier.
